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Fitter ins Leben – Mikronährstoffe aus Obst und Gemüse im Sport

Bereich: Ernährung

Quelle: Dr. Erbil Kurt
24.04.13

Warum Nahrungsergänzung sinnvoll sein kann

Wer sportlich aktiv ist braucht einen optimal funktionierenden Stoffwechsel. Mikronährstoffe spielen dabei eine zentrale Rolle, sowohl zur Leistungsoptimierung, als auch zur Erhaltung der Trainingskontinuität durch Verletzungsfreiheit.

Mikronährstoffe sind im Gegensatz zu den Makronährstoffen (Fett, Kohlenhydrate und Proteine) Stoffe, die der Stoffwechsel mit der Nahrung aufnehmen muss, ohne dass sie Energie liefern. Was das für Euer Training heißt, lest Ihr hier…

Die vielfältigen und positiven Wirkungen sekundärer Pflanzeninhaltsstoffe sind mittlerweile unbestritten. Neben einigen Vitaminen gehören sie zu den wichtigen Antioxidantien, die wir unserem Körper regelmäßig zuführen sollten. Diese neutralisieren freie Radikale, die in unserem Stoffwechsel entstehen und im Übermaß schädlich sind. Idealerweise würde man im Alltag wenigstens fünf Portionen Obst und Gemüse verzehren müssen. So die weitläufigen Empfehlungen.

Sehr oft lesen wir nicht nur von der erhöhten Verletzungsgefahr, sondern auch darüber, dass viele Sportler nach gerade bestrittenen Wettkämpfen oder Trainingslagern vielfach krank werden. Intensiv betriebener Sport setzt unseren Stoffwechsel auf eine so harte Belastungsprobe und beansprucht unser Immunsystem so stark, dass es Stunden oder Tage dauern kann, bis der Körper wieder entsprechend auf weitere Belastungen reagiert. So ist die Anfälligkeit auf Infektionskrankheiten wie Schnupfen oder Entzündungen aller Art nach einer sportlichen Anstrengung besonders hoch.

Doch neben dem Immunsystem wird auch der Stoffwechsel allgemein beansprucht. Damit der Körper auf sportliche Belastung nicht mit Krankheit reagiert, sollten industriell verarbeitete Nahrungsmittel so weit wie möglich durch hochwertige, vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmittel ersetzt werden. Dies kann auch in Form eines Supplements geschehen, denn der Körper braucht für die sportliche Leistung mehr Kalorien, aber auch mehr Mikronährstoffe.

Gerade Freizeitsportler achten oft nicht genug auf die richtige Ernährung. Mögliche Folgen können Leistungseinbußen durch frühzeitiges Ermüden, Konzentrations- und Koordinationsschwäche sowie Muskelkrämpfe und Verdauungsprobleme sein. Hierbei bildet ihr Körper in deutlich höherem Maße freie Radikale. Sie sind für uns aber unerlässlich, denn sie unterstützen unser Immunsystem u.a. bei der Zerstörung von Krankheitserregern (auch deshalb hat Sport einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit).

Ziel einer bedarfsgerechten Sporternährung ist es, diese Probleme so weit wie möglich zu minimieren, das Leistungsniveau zu erhöhen und eine allgemein bessere Befindlichkeit zu erreichen.

In der Regel supplementieren Leistungssportler und auch Freizeitsportler Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Ein Übermaß jedoch hat nachteilige Wirkungen. So wirken sich überhöhte Konzentrationen an freien Radikalen negativ auf das Immunsystem aus. Darüber hinaus zerstören sie körpereigene Strukturen und werden beispielsweise mit Gefäßerkrankungen wie Arteriosklerose in Verbindung gebracht. Für Sportler besonders interessant ist, dass mittlerweile für freie Radikale auch eine ursächliche Bedeutung für die Mikrofrakturen unserer Muskulatur diskutiert wird, also Muskelkater. Im schlimmsten Fall kommt es zum Muskelfaserriss.

Jeder Muskelkater bedeutet einen Trainingsrückschritt. Im Wettkampf können Mikrofrakturen gar zu Leistungsminderungen bis hin zum vorzeitigen Ausscheiden führen. Bei ausreichender Zufuhr von Antioxidantien wäre unser Körper in der Lage, nachteilige Wirkungen freier Radikale zu verhindern. Um dem erhöhten oxidativen Stress beim leistungsorientierten Sport zu begegnen, müssten aber die täglich verzehrten Mengen an Obst und Gemüse wesentlich erhöht werden.

Der Sportler hat jetzt ein Problem. Große Mengen pflanzlicher Lebensmittel belasten erheblich den Darm. Verantwortlich hierfür sind vor allem die Ballaststoffe und die Fructose in vielen Obstsorten. Gerade von dem so beliebten Apfel weiß man, dass er ein besonders ungünstiges Fructose-Glucose-Verhältnis hat und deshalb bei vielen Menschen in größerer Menge zu Bauchgrummeln und Durchfall führt.

Für eine normale und gesunde Darmtätigkeit sind Ballaststoffe wichtig. Kein Sportler sollte deshalb auf den regelmäßigen Verzehr von Obst und Gemüse verzichten. Für den erhöhten Bedarf, könnte er aber sinnvoll ein Nahrungsergänzungsmittel einsetzen, das für den Körper leicht verfügbar ist und den Darm nicht belastet.

Bestimmte Mikronährstoffe bilden ein biochemisches Nadelöhr für die Verwertung zugeführter Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Ähnlich wie die Einspritzdüse eines Brennstoffmotors, die den Grad der Energieverbrennung bestimmt, resorbiert auch der menschliche Körper zugeführte Makronährstoffe in Abhängigkeit zur Mikronährstoffversorgung.

Regelmäßige körperliche Aktivität in Form von moderatem Ausdauersport (täglich 30 Minuten Radfahren, Schwimmen oder Laufen) erzeugt positiven Stress (Eustress) und stärkt das Immunsystem. Leistungssport und leistungsorientierter Breitensport dagegen ist nicht immer mit gesundheitlicher Förderung verbunden, insbesondere dann nicht, wenn die durch den gesteigerten Energieumsatz resultierenden Nährstoffdefizite nicht ausreichend kompensiert werden. Sportler verlieren durch den hohen Energieumsatz, die vermehrte Schweißsekretion und Ausscheidung über die Nieren zum Teil erhebliche Mengen an Elektrolyte (v.a. Natrium) und Spurenelemente.

Auch Freizeitsport kann zu einer Schweißproduktion von etwa einem Liter pro Stunde führen und somit zu merklichen Verlusten an Kupfer, Zink und Eisen. Nach intensivem Training oder nach Wettkämpfen kann es auch Tage später zu einer vermehrten Ausscheidung kommen. Es mündet in einem Mikronährstoffengpass.

Aber – reality bites! Im Spitzensport ist Fastfood an der Tagesordnung und viele Sportler essen ebenso wenig Obst und Gemüse wie der Rest der Bevölkerung. Mit dem Ergebnis, dass einige weit unter ihren körperlichen Möglichkeiten bleiben.

Risiken wie Entzündungen, Immunschwäche und häufige Verletzungen erhöhen sich. In diesen Fällen könnte ein gutes Nahrungsergänzungsmittel einen Beitrag zur Grundversorgung mit sekundären Pflanzenstoffen helfen, die Leistung und Gesundheit zu verbessern. Eine unzureichende Versorgung mit Mikronährstoffen äußert sich wie bereits dargestellt beim Sportler in einer geringeren Leistungs- und Regenerationsfähigkeit sowie einer erhöhten Infektanfälligkeit.

Zusammenfassend: Ein Mikronährstoffengpass führt zu:

• Erhöhtem Verletzungsrisiko.
• Leistungseinbußen.
• Schlechter Regenerationsfähigkeit.
• Schwächung des Immunsystems und erhöhte Infektanfälligkeit.


Wodurch entsteht also dieser Mehrbedarf an Mikronährstoffen beim Sportler?

Bedingt durch den gesteigerten Energieumsatz und damit höherer Enzymaktivität benötigt der Körper einen höheren Anteil an Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Co-Enzyme etc.) Bei den Mineralstoffen ist insbesondere der Bedarf an Magnesium stark erhöht. Ein wichtiger Mechanismus der Temperaturkontrolle ist das Schwitzen, vor allem unter körperlicher Belastung. Im Extremfall können bis zu vier Liter Wasser bei intensiver sportlicher Betätigung verloren gehen. Neben Wasser werden Elektrolyte, Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen, Zink und Kupfer ausgeschieden.

Die für die Muskelaktivität benötigte Energie wird hauptsächlich aus dem aeroben Stoffwechsel gebildet (Oxidation). Dabei kommt es zu einer erhöhten Bildung freier Sauerstoffradikale, was allgemein als „oxidativer Stress“ bezeichnet wird. Diese entstandenen freien Radikale greifen Strukturen der Zellen an. Die Mitochondrien (rote Blutkörperchen) stellen die Energie für die Muskelaktivitäten bereit. Je höher der Energieumsatz im Sport ist, desto mehr freie Radikale werden gebildet und die Mitochondrien angegriffen. Bei ungenügender Mikronährstoffversorgung, insbesondere der Antioxidantien Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin und Spurenelemente, nehmen mit der Zeit die Leistungs- und Regenerationsfähigkeit ab.


Die Stärkung des Immunsystems im Sport

In der Regel wird durch moderaten Sport das Immunsystem deutlich gestärkt. Eine Schwächung des Immunsystems beobachtet man dagegen nach intensivem Training. Es entsteht eine Lücke in der Immunabwehr, die bis zu drei Tage anhalten kann. In dieser Zeit besteht eine erhöhte Anfälligkeit gegenüber Infekten. Eine kontinuierliche Versorgung mit Mikronährstoffen (hauptsächlich Vitamin E und C, den Spurenelementen Zink und Selen), einer Verringerung der Magnesium-Abgabe, einer besseren Kohlenhydrate-Zufuhr und Beachten der Trainingsintensität kann zu einer Unterstützung der Immunfunktionen beitragen.


Mikronährstoffe im Leistungssport Fußball – Eine aktuelle Studie

In einer aktuellen Studie des Mikronährstoffspezialisten Dr. Uwe Gröber, Leiter der Akademie für Mikronährstoffmedizin in Essen, zeigt er in der Zeitschrift medicalsports network* anhand einer mehrstufigen Analyse des Fußball-Bundesliga-Profi-Teams des Hamburger Sport Vereins auf, dass eklatante Defizite bei den Profis in der Saisonvorbereitung festgestellt wurden, vor allem eine Unterversorgung in den Zellen (rote Blutkörperchen). Die erste Kontrolluntersuchung nach drei Monaten ergab, dass die individuell verordneten Mikronährstoffe, mit Ausnahme von Natrium, eine teilweise Verbesserung des Mikronährstoffstatus erbrachten… Selbst nach sechs Monaten waren einige Spieler an einigen Mikronährstoffen immer noch unterversorgt, was einen Mehrbedarf unter der starken körperlichen und psychischen Belastung im Leistungssport aufzeigt.

“Wer also heute noch als Sportler an Apfelsaftschorle und vollwertige Brötchen mit Banane glaubt, der muss sich nicht wundern, wenn er den sportlichen Erfolg immer hinterher läuft”, schließt Dr. Gröber seinen aktuellen Bericht. Diesem Urteil können wir uns nur anschließen.

* medicalsports network, 06/12, S. 40-45

Der Autor Dr. Erbil Kurt (47) lebt und arbeitet in Uslar, ist verheiratet und Vater von drei Töchtern. Er ist seit vielen Jahren als leidenschaftlicher Ausdauersportler, Gesundheitspublizist sowie Diät- und Ernährungsexperte bekannt. Seine Firma Carboo4U betreut deutsche und internationale Spitzensportler und Topteams aus den unterschiedlichsten Sportarten. Als Stoffwechselspezialist beschäftigt Dr. Kurt sich seit vielen Jahren mit dem Thema Abnehmen und hat dazu das Infoportal FITTER INS LEBEN gegründet. Anders als die üblichen Ernährungsratgeber ist FITTER INS LEBEN Dank der Erfahrungen von Dr. Kurt aus dem Spitzensport auf die unbedingte Kombination aus angepasster Ernährung (Low-Carb) und Bewegung ausgelegt.

 
 
 
 
 
 

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