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Wer kennt nicht die immer wiederkehrenden Vorsätze, die schnell gefasst und schnell wieder aufgegeben sind: Man will ab sofort sportlich durchstarten und sich gesünder ernähren. Theoretisch klingt das machbar einfach, aber da ist noch jemand, der zuerst überwunden werden will: Der innere Schweinehund. Denn beim Abnehmen geht nichts ohne Geduld und ohne einen gesunden Willen.

Zunächst einmal zeigt jeder mit einem guten Vorsatz, dass er sich Gedanken um Gesundheit und Figur macht. In der Corona Krise hatten die Fitnessstudios geschlossen, Sportkurse fielen aus und die Sport Vereine machten Pause. In dieser Zeit haben rund 40 Prozent der Deutschen an Gewicht zugelegt.

Mit dem Vorsatz gesund abzunehmen gilt es nun, sich einen genauen Plan zu machen, wie man mit welcher Strategie dauerhaft erfolgreich abnehmen kann. Der Lebensstil sollte nachhaltig durchdacht und er muss entsprechend abgeändert werden. Denn die Kilos haben sich nicht über Nacht an die Hüften geschlichen und genauso wenig werden sie schnell wieder verschwunden sein.

• Dauerhaft und vor allem gesund abnehmen, funktioniert mit Fettabbau durch negative Energiebilanz. Das heißt nichts anderes, als dass die Energiebilanz dann negativ ist, wenn täglich mehr Kalorien verbraucht werden als man Nahrung aufnimmt.

Wer sich jahrelang (und besonders während des Lockdowns) mit Fastfood ernährt und sich so gut wie nie bewegt hat, verfügt in seinem Körper über nur wenig Muskelmasse. Dafür aber gibt es viel überflüssiges Bauchfett, Fett an den Oberschenkeln und den Hüften, das verringert werden muss. Gleichzeitig sollte Muskelmasse aufgebaut werden. Damit dies geschehen kann, ist eine Erkenntnis die Wichtigste: Dauerhaft abnehmen kann man nur dann, wenn die Ernährung geändert wird und man sich gleichzeitig mehr bewegt.

 

 

Lauffreudige wie beispielsweise Marathon- und Trail-Runner oder Profisportler haben keine Gewichtsprobleme, denn sie trainieren dauerhaft und bewegen sich regelmäßig. Das trifft für Tennisspieler genau wie für die Fußballspieler zu. Von den Kickern erwarten die Fußballfans Leistung und Torerfolge. Daher geben sie regelmäßig Wett Tipps auf wetten.com ab und wollen dabei natürlich auch gewinnen.

 

Ernährungsumstellung

 

Die Ernährung für das Abnehmen sollte ausgewogen, vor allem gesund sowie vitamin- und ballaststoffreich sein. Vermieden werden sollten alle ungesunden Fette (tierische Fette), Transfette (ungesättigte Fettsäuren bei Pommes & Co) sowie Bratenfette. Ebenfalls vermieden werden sollten Süßigkeiten, andere zuckerhaltige Nahrungsmitteln und vor allem Fertiggerichte. Stattdessen ist der Verzehr von frischem Obst sowie naturbelassenen Lebensmittel angesagt. Statt zuckerreichen Säften und Limonaden kann man zu Wasser oder Tees (ungesüßt) greifen. auch Stress sollte - genau wie Alkohol - vermieden werden.

 

Fettverbrennung durch Sport
heißt effizient abnehmen

 

Als nächstes muss die Fettverbrennung mit passenden Nahrungsmitteln gesteigert werden. Nach lebensmittelwissenschaftlichen Erkenntnissen können die folgenden Nahrungsmittel die Fettverbrennung ankurbeln, in dem sie für Entschlackung sorgen und den Stoffwechsel wieder auf Trab bringen:

• scharfe Gewürze
• Himbeeren, Äpfel, Birnen, Pflaumen, Orangen, Melonen
• Roggenvollkornbrot, Knäckebrot
• Mandeln, Pinienkerne, Leinsamen
• Gurken, Sauerkraut und Reis, Zwiebeln, Fenchel, Artischocken

Crash-Diäten sind tabu. Denn mit ihnen baut sich hauptsächlich Wasser und Muskelmasse ab, aber nur ganz wenig Fett. Der Körper stellt sich auf Notzeiten ein, verringert dadurch seine Stoffwechselaktivitäten.

Um den inneren Schweinehund endgültig zu überwinden, wäre es ratsam, sich zum Abnehmen einen Sport auszusuchen, der einem wirklich Spaß macht und möglichst viele Kalorien verbraucht. Das könnte unter anderem das Laufen sein oder Radfahren, Pilates, Yoga, Schwimmen, Jogging oder Walking.

 

 

Die schnellsten Abnehmerfolge können mit Ausdauersportarten erzielt werden, da es regelrechte Fettkiller sind. Schwimmen, Laufen oder Biken verursachen einen erhöhten Puls, der im Training die Energieverbrennung ankurbelt und so einige Hunderte Kalorien verbraucht werden. Das ist Energie, die der Körper wieder irgendwo herbei schaffen muss wie beispielsweise aus den unbeliebten Fettspeicherreserven.

• Hinweis: Bereits nach einem Training herrscht noch der sogenannte Nachbrenneffekt. Das bedeutet, dass der Stoffwechsel noch Stunden später aktiv ist. Dieses „Phänomen“ ist auch unter Profisportlern bekannt.
   

Häufige Fehler, die es zu vermeiden gilt

 

• Schlafmangel – zu wenig Schlaf führt zu Übergewicht
• Naschen – die unnützen Kalorien sammeln sich
• Stress – er führt zu gesteigertem Bauchfett-Risiko
• Bewegungsmangel – denn jede kleine Bewegung im Alltag zehrt Kalorien
• Fertiggerichte – sie enthalten üble Zusatzstoffe und Geschmacksverstärker
• Alkohol – weil dadurch die Fettverbrennung lahmgelegt wird
• Trinkverhalten – über den Tag verteilt ausreichend viel trinken

 

Ausdauer- und Krafttraining helfen beim effizienten Abnehmen. Eine Kombination aus beiden ist ideal. Ausdauersport verbrennt mehr Fett, während Krafttraining die Muskeln stärkt und aufbaut, was für einen höheren Energieumsatz wichtig ist. In Kombination kann Krafttraining Verletzungen beim Laufen vorbeugen. Empfehlenswert ist die klare Trennung von Kraft- und Ausdauer-Trainingseinheiten, die man am besten an unterschiedlichen Tagen absolviert, damit jedes Training für sich seine beste Wirkung erzielen kann. Wer beides zusammen absolvieren möchte, sollte Prioritäten setzen. Um vorrangig Muskeln aufzubauen, wäre es wichtig, zuerst die Kraftübungen zu absolvieren. Wer eine Verbesserung der Ausdauer abstrebt, sollte das Ausdauertraining nutzen.