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Trailrunning ist mehr als nur Laufen abseits befestigter Wege – es ist eine anspruchsvolle Sportart, die Kraft, Ausdauer und Technik vereint. Wer im Gelände erfolgreich sein möchte, braucht ein strukturiertes Trailrunning-Training. Elemente aus klassischen Disziplinen helfen dabei, die Lauftechnik zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen und die Belastungsfähigkeit zu steigern. In diesem Artikel wird gezeigt,  welche Trainingsmethoden besonders effektiv sind – und wie man Trailrunning-Training sinnvoll gestaltest.

 

Die Basis: Trailrunning-Training mit System

 

Ein durchdachtes Trailrunning-Training ist die Grundlage für langfristigen Erfolg im Gelände. Anders als beim klassischen Straßenlauf stellt Trailrunning spezifische Anforderungen an Muskulatur, Koordination und mentale Stärke. Besonders auf langen Distanzen, in unwegsamem Terrain oder bei Höhenmetern zeigt sich schnell, wer gut vorbereitet ist. Hier setzt das Trailrunning-Training an – mit klaren Schwerpunkten auf Technik, Stabilität und Belastungssteuerung.

 

 

 

Warum Techniktraining im Trailrunning so wichtig ist

 

Im Gelände ist kein Schritt wie der andere. Wurzeln, Steine, Anstiege und Gefälle verlangen ständige Anpassung des Laufschritts. Ein gutes Trailrunning-Training verbessert gezielt die Koordination und die Lauftechnik. Übungen wie Lauf-ABC, Berganläufe oder Sprungübungen fördern die Trittsicherheit und helfen dabei, das Verletzungsrisiko zu senken. Wer regelmäßig an seiner Technik arbeitet, läuft effizienter und sicherer – auch bei langen Distanzen.

 

Elemente aus der Bahn für das Gelände nutzen

 

Auch wenn Trailrunning meist in der Natur stattfindet, lohnt sich das Training auf der Bahn. Tempoläufe über 400 oder 1000 Meter, Intervalltraining und kurze Sprints sind ideale Bestandteile eines umfassenden Trailrunning-Trainings. Diese Einheiten verbessern die Grundschnelligkeit und die Fähigkeit, das Tempo auch auf wechselndem Untergrund zu kontrollieren. Sie stärken die Laufmuskulatur und tragen zur ökonomischen Lauftechnik bei – ein klarer Vorteil auf anspruchsvollen Trails.

 

 

 

Kraft und Stabilität – zentrale Bestandteile
des Trailrunning-Trainings

 

Ein gezieltes Trailrunning-Training beinhaltet immer auch Kräftigung. Gerade die Bein- und Rumpfmuskulatur müssen stark genug sein, um Belastungen in unebenem Gelände standzuhalten. Übungen wie Ausfallschritte, Kniebeugen oder Bergsprints verbessern die muskuläre Stabilität und beugen Überlastung vor. Core-Training ist ebenso ein fester Bestandteil – denn nur mit einem stabilen Zentrum lassen sich technische Trails kontrolliert bewältigen.

 

Koordination und Sprungkraft im Trailrunning-Training

 

Ein oft unterschätzter Bereich im Trailrunning-Training ist die Schulung der Koordination. Übungen auf Balance-Pads, Hüpfübungen oder kurze Hürdenläufe – sogenannte Trainingshürden – bereiten den Körper auf schnelle Reaktionen vor. So lassen sich Stolperfallen wie Steine oder Wurzeln besser bewältigen. Auch Reaktionsschnelligkeit und Beweglichkeit profitieren von einem regelmäßigen Koordinationstraining.

 

So strukturiert man sein Trailrunning-Training sinnvoll

 

Ein gutes Trailrunning-Training folgt einem Plan. Dabei sollte man zwischen Grundlagentraining, Technikübungen und intensiven Belastungseinheiten abwechseln. 

Ein Beispiel:

    Montag: Regenerativer Dauerlauf (45 Minuten, Puls im GA1-Bereich)
    Mittwoch: Intervalltraining auf der Bahn (z. B. 6×1000 m mit 90 Sek. Pause)
    Freitag: Techniktraining (Lauf-ABC, Berganläufe, Koordination)
    Sonntag: Langer Lauf im Gelände (90–120 Minuten, moderates Tempo)

Die regelmäßige Integration von Elementen aus der klassischen Laufschule macht dein Trailrunning-Training nachhaltig effektiver.

 

 

 

Motivation steigern – Abwechslung ins Training bringen

 

Motivationslöcher lassen sich mit abwechslungsreichem Trailrunning-Training vermeiden. Tempowechselläufe, Treppensprints oder gezielte Herausforderungen wie Höhenmeter-Ziele bringen neuen Reiz ins Training. Auch die gezielte Nutzung von Fitnessgeräten oder das Training in der Gruppe sorgt für zusätzliche Motivation und Spaß am Trailrunning-Training.

 

Fazit: Besser laufen mit gezieltem Trailrunning-Training

 

Ob Einsteiger oder erfahrener Trailrunner – ein strukturiertes Trailrunning-Training ist der Schlüssel zu mehr Leistung und weniger Verletzungen. Durch die Integration von Technik-, Kraft- und Koordinationsübungen entwickelt man nicht nur seine Ausdauer, sondern auch die Fähigkeit, schwierige Trails effizient zu bewältigen. Wer langfristig Spaß am Laufen im Gelände haben will, kommt um ein durchdachtes Trailrunning-Training nicht herum.