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Experten-Interview

Bereich: Michele Ufer

Quelle: Michele Ufer
25.05.13

Ein Gespräch mit Michele Ufer über den höchsten Marathon der Welt  am Mount Everest, Mentales Training & Laufhypnose

Michele, Du startest dieses Jahr bereits zum 3. Mal beim Mount Everest Marathon. Stimmt es wirklich, dass du vor zwei Jahren ohne Vorbereitung/Lauftraining den höchsten Marathon der Welt absolviert hast und dennoch als 9. „Ausländer“ in Ziel gekommen bist?

Jein. Ich bin als 9. Ausländer und bester Deutscher ins Ziel gekommen und habe mich für den Everestmarathon tatsächlich nicht speziell vorbereitet. Allerdings habe ich 2,5 Monate zuvor an einem 250km-Etappenrennen durch die Atacama-Wüste in Chile teilgenommen, inklusive 10kg Gepäck mit der gesamten persönlichen Ausrüstung und Verpflegung auf dem Rücken. Das Besondere daran war: ohne jemals zuvor einen Marathon-, Halbmarathon- oder 10km-Rennen absolviert zu haben und mit nur 3 Monaten Vorbereitungszeit habe ich für eine kleine Sensation gesorgt. Ich bin als 7. ins Ziel gekommen und konnte dabei als Einsteiger einige erfahrene Ultraläufer und Profis hinter mir lassen. In der Zeit nach diesem Wüstenlauf gab es dann eigentlich überhaupt kein Sport. Ich hatte viel beruflich um die Ohren, musste unser neues Haus renovieren und wochenlang auf Knien herumrobben und wollte regenerieren, meine Knochen von dieser extremen Belastung meines allerersten Laufs erholen.

Dass stellt ja alle Lehrbücher auf den Kopf, die eine 6-12 monatige Vorbereitung empfehlen. Was ist dein Geheimnis?

Ich habe intensiv mit Mentalem Training und den Einsatz von Laufhypnose gearbeitet, das sind Techniken der Selbsthypnose, die ich speziell auf meine Bedürfnisse als Läufer zugeschnitten habe. Da ich als Mentalcoach und Sportpsychologe tätig bin und einige meiner Kunden in kürzester Zeit tolle Erfolge im Sport, Beruf und Privatleben zu verbuchen hatten, wollte ich am eigenen Leib testen, ob all diese Techniken und Strategien auch bei mir so gut funktionieren. Das taten sie…Im Nachhinein habe ich im Rahmen vieler Gespräche und Recherchen für ein Buchprojekt sowie für meine Dr.-Arbeit festgestellt, dass es in der deutschen Sportpsychologie zu diesem Thema so gut wie nichts wissenschaftlich Fundiertes gibt. Das möchte ich gern ändern und das Thema einem breiteren Publikum zugänglich machen.

Wie können unsere Leser einen Marathon ohne Lauftraining finishen? Worauf kommt es an, wie trainiert man seinen Kopf?

Ganz ohne Training sollte man einen Marathon natürlich nicht angehen. Das wäre schier fahrlässig. Ich gehe davon aus, dass ich über eine gewisse Grundsportlichkeit verfüge. Und 3 Monate habe ich mich ja auch intensiv (4 x pro Woche) körperlich für Chile vorbereitet. Aber was meist absolut vernachlässigt wird, ist das „Mentale“. Jeder weiß eigentlich, dass Erfolg immer auch Kopfsache ist. Beispiel: Schüler kriegen das zuvor Gelernte zur entscheidenden Prüfung nicht aufs Papier, Fußballer verschießen in der Drucksituation den Elfmeter, manch einer möchte mehr für die eigene Gesundheit tun oder innerlich ruhiger und gelassener sein, und dann kommt der Alltag und es bleibt allzu oft bei den guten Vorsätzen.

Es gibt Beispiele zuhauf, wo wir leider nicht das erreichen, was wir eigentlich wollen oder könnten. Zurück zu mir. Im Vorfeld des Rennens habe ich zunächst intensiv an meinen Zielen gearbeitet, habe mir meine Zielerreichung so konkret und intensiv wie möglich vorgestellt. Vor allem auch die Art und Weise, wie ich sie erreichen will. Da entstanden intensive und lebendige innere Bilder. Gefühle sind hochgekommen. Ich habe mir sozusagen im Kopf eine „Erinnerung an die Zukunft“ gebaut, an die ich immer wieder gedacht habe, mit all den Gefühlen, die dabei auch entstehen. So etwas kann ungemein motivieren, wird aber, so meine Erfahrung, selbst im Spitzensport überraschend oft vernachlässigt. Aus diesen Zielen habe ich Fähigkeiten, Ressourcen und Stärken abgeleitet, die ich benötigen werde.

Und dann habe ich mich an vergangene Situationen erinnert, in denen ich diese Stärken bereits gezeigt hatte, in denen ich erfolgreich war. Diese Situationen habe ich mit Auslösern verknüpft, die mich an die Erfolgssituationen erinnern sollten. Das können ein Musikstück, eine Bewegung, ein Wort, Bild oder Symbol sein. Für Außenstehende ist so etwas meist schwierig nachzuvollziehen. Jeder Mensch, jedes Gehirn ist einzigartig und Mentaltraining ist dann besonders effektiv, wenn ganz individuelle Lösungen und Strategien erarbeitet werden.

Wenn es bei 30 Kilometer der sprichwörtliche Hammer kommt und Knieschmerzen auftreten: Mit welchen Leitsätzen muss ich dann arbeiten. Wie siegt der Kopf über den Körper?

Ehrlich gesagt halte ich nicht viel vom „Sieg des Kopfes über den Körper“, auch wenn das spektakulär klingt und schnell für Aufmerksamkeit sorgt. Denn der Kopf ist ja schließlich ein Teil des Körpers. Ohne Kopf zu rennen sähe schon blöd aus… Nein, im Ernst: Ich bin überzeugt, dass die Wahrscheinlichkeit auf längerfristige Erfolge und (!) Gesundheit vor allem dann erhöht wird, wenn Kopf und Körper als eine Einheit gesehen wird, als Kooperationspartner sozusagen. Denn körperliche Prozesse wirken sich immer auch in Millisekunden, ohne dass uns das bewusst sein mag, auf unsere Gedanken aus. Und unsere Gedanken wirken sich umgekehrt immer auf unsere Körperprozesse aus.

Ein berühmtes Beispiel: Stellen Sie sich vor, Sie halten eine frische, knackige Zitrone in der Hand, bereits geschält und sie riecht so richtig angenehm, frisch halt. Und nun stellen Sie sich vor, wie sich ihre Hand zu ihrem Mund bewegt und sie dann kräftig in diese pralle, frische Zitrone beißen…. Bei den meisten Menschen, die sich auf dieses kleine Gedankenexperiment einlassen, kommt es sofort zu körperlichen Reaktionen. Das Gesicht verzieht sich, der Speichelfluss wird angeregt etc. Diese Kraft der Gedanken kann man sehr raffiniert und gezielt einsetzen, um vermeintlich automatisch ablaufende körperliche Prozesse, wie z.B. das Schmerzempfinden, die Bewegungskoordination, den Stoffwechsel, die Regeneration etc. zu beeinflussen.

Ich habe mir ein ganzes Set von Gefühlen, inneren Bildern, Selbstgesprächen, innere Monologe oder „Befehle“ erarbeitet, die hilfreich für meine Zielerreichung sind. Diese Sets habe ich dann mental so verankert (mit Auslösern versehen), dass sie entweder unbewusst oder bewusst und wie auf Knopfdruck aktiviert werden können, um ihre Wirkung zu entfalten. Was die wenigsten wissen: das kann man lernen und trainieren. So konnte ich jedenfalls meine Motivation auf einem optimalen Niveau halten, auch wenn es schwierig wurde. Ich habe mich meist locker und frisch gefühlt und – darauf bin ich besonders stolz- habe meine Füße absolut blasenfrei durch die beiden Rennen bekommen. Was keine schlechte Leistung ist, wenn man bedenkt, dass sich z.B. in der Atacama-Wüste eine Woche lang bei sengender Hitze Tonnen von Sand in den Schuhen wie Schmirgelpapier an den Füßen zu schaffen machen.

Zurück zu ihrer Ausgangsfrage: dieser „Hammer“, den immer alle erwarten, ist ja irgendwie auch eine Sich-selbst-erfüllende-Prophezeihung, eine Art „Mentale Barriere“, die auftritt, weil sie ja auftreten „muss“. Muss sie aber nicht unbedingt, ich habe es bewiesen.

Hat das auch beim Everest-Marathon bei dir geholfen?

Ja klar, das hat es. Einerseits bin ich ausgesprochen locker und einfach sehr gut gelaunt ins Rennen gegangen. Keine Spur von Verbissenheit. Das ist sehr hilfreich. Dann gab es zum Beispiel eine Phase, da lief bzw. ging zwischen km 25 und 35 ein riesiger Läufer einige Hundert Meter vor mir. Ich merkte, dass ich total verbissen wurde und ihn einholen wollte. Es klappte nicht. Er war ein Riese, ein Hüne. Machte er einen Schritt, musste ich zwei machen. Mir tat alles weh, ich war gefrustet, bei ihm schien alles so leicht zu laufen.

Dann habe ich einen „Gedankenstop“ eingelegt. Vor meinem inneren Auge erschien eine große, runde, rote Taste, die wie eine Hupe funktioniert. Ich habe in Gedanken draufgehauen, mir den Hupton auch wirklich vorgestellt, die vorhandenen Gedanken „gestoppt“, weggezappt und mich dann wieder an meine „wahren Ziele“ und hilfreiche Gedanken erinnert: den Lauf genießen, locker & frisch sein, mich an die schöne Besteigung eines Berges erinnern, mir vorstellen, wie ich barfuss über eine feuchte Wiese spazieren gehe etc. Plötzlich begann es wieder wie von allen zu laufen, ich fühlte mich wohl, meine Füße fühlten sich gut und frisch an, ich habe die Landschaft genossen und stellte dann irgendwann verdutzt fest, dass ich den anderen Läufer bereits überholt hatte, ohne auch nur einen Gedanken daran zu verschwenden. Er lag weit zurück.

Mit welchen Problemen hattest du zu kämpfen?

Für diejenigen, die einen leichten Schlaf haben, ist es immer eine Herausforderung, mit vielen (schnarchenden) Menschen auf engen Raum in einem Zeltcamp oder einer Lodge zu übernachten. Und bei einem fast dreiwöchigen Programm kann das anstrengend werden, weil die Regeneration leidet. Die Kälte und der Wind am Renntag machten mir zu schaffen, ich hatte meine Handschuhe verlegt und dachte, meine Finder würden abfallen.

Wo liegen die Gefahren?

Der Lauf findet im Gebirge statt und ist nicht mit herkömmlichen Stadtmarathons zu vergleichen. Die Lauftechnik aber auch mentale Prozesse (Aufmerksamkeit) abseits des Asphalts ändern sich. Das stete bergauf und bergab kommt hinzu. Darauf sollte man vorbereitet sein. Ein weiterer Aspekt ist die große Höhe, das war für viele ein echter Knackpunkt. 

Was war das beeindruckendste für dich an diesem Lauf?

Die zweimalige Besteigung des Kala Patthar (5545m), ein Aussichtsberg mit fantastischen Blicken auf die schneegepanzerten Gipfel und tieferliegenden Gletscherströme. Die Berge Pumori, Nuptse, Mount Everest und viele weitere Riesen sind zum Greifen nah. Aber auch das Gemeinschaftserlebnis mit Menschen aus aller Herren Länder während der gesamten Trekking- und Laufzeit.

Warum ist das der härteste Marathon der Welt?

Ob das der härtest Marathon ist, kann ich nicht wirklich beurteilen. Es war ja erst der 1. richtige Marathon für mich. Aber viele Teilnehmer, die schon auf der ganzen Welt gelaufen sind, meinten, dieser Marathon sei schon sehr schwierig, vielleicht der härteste, und zwar aus folgenden Gründen: es ist objektiv der höchste Marathon der Welt mit einer Starthöhe auf knapp 5400m! Da ist die Luft schon extrem dünn zum Laufen. Das Wetter ist unberechenbar, Neuschnee jederzeit möglich. Der Startpunkt des Laufs ist auf dem Khumbu-Gletscher im Hochgebirge. Das Gelände ist teils sehr schwierig. Und um überhaupt erstmal zum Startpunkt zu gelangen, muss man eine anspruchsvolle zweiwöchige Trekkingtour auf sich nehmen. Viele Läufer haben Probleme mit der großen Höhe und mit dem ungewohnten Essen. Und am Tag nach dem Marathon ist man schon wieder 2 Tage auf der Piste, um zurück zum Ausgangspunkt zu wandern. Es ist ein echtes Laufabenteuer.

Warum willst du dieses Jahr  zum 3. Mal teilnehmen?

Nach meinem Erfolg im Mai 2011 wurde ich von den Organisatoren angefragt, ob ich für Deutschland die Repräsentanz übernehmen möchte. Ich habe zugesagt, weil der Lauf und die gesamte Organisation einfach fantastisch sind. Letztes Jahr habe ich dann mit meinem Freund Tobias Meinken die Arbeiten am Filmprojekt „Marathon am Mount Everest“ begonnen. Und dieses Jahr werden einige ganze nette Lauffreunde starten. Da will ich unbedingt dabei sein.

Mit welchem Ziel?

Genuss, Genuss, Genuss. Ich möchte diesmal meine Frau mitbringen und ihr dieses einmalige Berg-Erlebnis ermöglichen. Denn das schöne an diesem Event ist, dass man kein Läufer sein muss, um teilzunehmen. Nicht-Läufer bzw. Begleitpersonen sind herzlich willkommen und können am gesamten Trekkingprogramm teilnehmen. Außerdem werden wir noch weiteres Filmmaterial sammeln.

 
 
 
 
 
 

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