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Läuferinnen und Läufer müssen im Winter nicht auf ihr Training in der Natur verzichten. Die Bewegung im Freien bringt auch in der kalten Jahreszeit zahlreiche positive Effekte mit sich. Allerdings stellt der Winter besondere Anforderungen u.a. an die Trainings-Vorbereitung, das Outfit sowie an das Immunsystem. Was es beim winterlichen Outdoor-Training zu beachten gilt, fasst der folgende Beitrag in sechs nützlichen Tipps zusammen.

 

1. Die richtige Vorbereitung: Aufwärmen

 

Vor jedem Training im Freien sollte genügend Zeit für das gründliche Aufwärmen des Körpers eingeplant werden. Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke benötigen im Winter mehr Zeit, um warm zu werden. Wer auf diese Vorbereitung verzichtet, riskiert Verletzungen.

 

2. Atmungsaktive und wetterfeste Kleidung

 

Für das Outdoor-Training im Winter ist es ratsam, sich nach dem "Zwiebelprinzip" zu kleiden, d.h. in mehreren Schichten. Über Kopf, Hände und Füße geht viel Wärme verloren, diese Körperteile sollten also auch gut geschützt werden
•    Warme und atmungsaktive Unterwäsche, die Feuchtigkeit von der Haut ableitet, dient als Basis des Outfits. Als Material eignet sich für diesen Zweck zum Beispiel Merinowolle.
•    Die zweite Schicht kann aus einem langärmligen, eng anliegenden Funktionsshirt bestehen. Dieses sollte an den Handgelenken und am Hals dicht abschließen. Modelle mit windundurchlässigen Membranen halten die Kälte zusätzlich ab.
•    Darüber kann eine wattierte Unterjacke oder ein Fleeceshirt angezogen werden.
•    Die äußerste Schicht muss den Trainierenden schließlich vor Schnee, Wind oder Regen schützen. Je nach Wetterverhältnissen können unterschiedliche Jacken-Varianten zum Einsatz kommen. Bei 21RUN sind spezielle Laufjacken erhältlich, die optimal an die Bedürfnisse des Trainierenden angepasst sind. Manche Modelle verfügen über Reflektoren, die die Sichtbarkeit im Dunkeln erhöhen.
•    Für den Unterkörper eignen sich gefütterte Leggings oder sogenannte Thermo-Tights, die den Beinen Wärme spenden. Bei großer Kälte kann über den Leggings zusätzlich eine weit geschnittene Hose getragen werden.
•    Schuhe sollten eine flache und griffige Sohle aufweisen, einen guten Schutz vor Feuchtigkeit bieten und atmungsaktiv sein.
•    Der Kopf wird am besten mithilfe einer waschbaren Mütze oder eines Stirnbands warm gehalten.
•    Handschuhe verringern den Wärmeverlust über die Hände.

 

 

3. Trainingszeitpunkt und –dauer

 

Um möglichst viel Wärme und Tageslicht abzubekommen, empfiehlt es sich, das Training auf die Vormittags- oder Mittagszeit zu legen. Licht beugt einem Vitamin-D-Mangel vor und sorgt für gute Laune. Regelmäßige Pausen sind wichtig, bei extremer Kälte sollte der Körper den niedrigen Temperaturen nicht zu lange ausgesetzt werden.

4. Ausgewogene Ernährung für ein starkes Immunsystem

 

Eine vitamin- und nährstoffreiche Ernährung ist eine der wesentlichen Voraussetzungen eines kräftigen Immunsystems. Vor allem Obst und Gemüse sollten in der kalten Jahreszeit regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Mandarinen, Granatäpfel oder Birnen bieten sich als beliebte Obstsorten an. Auch Wurzelgemüse, Kohl und bestimmte Salate wie Chicorée oder Radicchio haben im Winter Saison und liefern wertvolle Vitamine.

Außerdem ist auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme zu achten. Dies fördert die Durchblutung der Schleimhäute und hilft, Viren und Bakterien abzuwehren. Vor allem Wasser und ungesüßte Tees sind geeignet, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken.

 

5. Die ideale Atmung

 

Die richtige Atmung ist beim Sport im Freien besonders wichtig. Schleimhäute, Lunge und Bronchien reagieren empfindlich auf kalte Luft, die vergleichsweise wenig Feuchtigkeit enthält. Atmet man durch die Nase ein, wird die Luft aufgrund des längeren Weges etwas mehr angewärmt. Durch die Nasenschleimhaut wird sie zusätzlich angefeuchtet. Ausgeatmet kann über den Mund werden.

 

6. Nach dem Training: ab in die Wärme!

 

Das Training sollte niemals abrupt und während einer stark belastenden Aktivität enden. Am besten lässt man das Workout sanft ausklingen, indem man zum Abschluss für einige Minuten nur noch mit geringem Tempo läuft. Danach sollte sich der Sportler schnellstmöglich in die Wärme begeben und den Körper ausgiebig dehnen, um Muskelverspannungen und Verletzungen vorzubeugen. Durch die rasche Abkühlung der Muskulatur nach dem Ende der Trainingseinheit können Verhärtungen entstehen.

In den ersten 30 Minuten nach dem Training ist das Immunsystem des Körpers besonders angreifbar. Daher muss die durchgeschwitzte Kleidung alsbald abgelegt werden.

Der sportlichen Aktivität im Freien steht also grundsätzlich auch im Winter nichts entgegen, wenn die oben genannten Tipps berücksichtigt werden. Sinken die Temperaturen allerdings unter -15ºC, sollte eine Pause eingelegt werden, um gesundheitliche Risiko zu minimieren.