Das M4Y-Buch
Magnesium im Laufsport
Bereich: Ernährung
Das Mineral Magnesium gilt als essenziell für den Organismus des Menschen. Wer im Alltag sportlich aktiv ist und damit einer körperlichen Belastung ausgesetzt ist, hat entsprechend einen erhöhten Bedarf. Hierbei spielen sowohl die Intensität der sportlichen Aktivität eine Rolle als auch der jeweils individuelle Stoffwechsel einer Person. Eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Magnesium ist bedeutsam für die Unterstützung von zahlreichen Körperfunktionen, etwa des Energiehaushalts oder auch der Muskelarbeit. Die allgemeine Leistungsfähigkeit wird ebenfalls durch eine ausreichende Magnesiumversorgung verbessert beziehungsweise erhalten.
Der Zusammenhang von Muskelarbeit und Überlastung
Wer im Laufsport aktiv ist, weiß, wie wichtig die Muskelfunktionen sind, und achtet in der Regel darauf, Muskelkrämpfe beim sowie Muskelkater nach dem Laufen nach Möglichkeit zu vermeiden. Magnesium nimmt unmittelbar auf der zellulären Ebene Einfluss auf die Funktionen der Muskeln. Dazu zählt auch das Steuern von Kontraktion und Entspannung. Gerade Menschen, die mit besonders umfassenden Ausdauerbelastungen zu tun haben, etwa bei Langstreckenläufen, sind auch einem erhöhten Risiko für Muskelverspannungen wie auch Krämpfen ausgesetzt.
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Studien machen deutlich, dass ein Mangel an Magnesium mit einer Kalziumanreicherung in der Muskulatur einhergehen kann. Dadurch besteht die Möglichkeit einer verstärkten Entstehung von Muskelkrämpfen. Die Aufnahme von Magnesium hat gerade in Phasen des Trainings positive Auswirkungen auf die Leistung und führt zudem zu einer Verringerung von Muskelkater.
Der Bedarf an Magnesium beim Laufsport
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine Zufuhr von 300 bis 400 Milligramm Magnesium am Tag. Hier bieten sich zunächst vielfältige Nahrungsmittel an, beispielsweise Vollkornprodukte und Nüsse, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse sowie Bananen. Im normalen Alltag lässt sich dies gut über eine ausgewogene Ernährung abdecken.
In Phasen, die mit einer erhöhten körperlichen Belastung einhergehen, wie der Laufsport, kann eine Supplementierung mit Magnesium eine Möglichkeit sein, das Ziel der Magnesiumaufnahme zu unterstützen. Hierfür eignen sich hochwertige Produkte, vor allem solche, die auf einer Kombination aus unterschiedlichen Magnesiumverbindungen basieren, wie etwa Magnesium Komplex.
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Schwitzen und Magnesiummangel
Im Laufsport, speziell im Ausdauerbereich, ist starkes Schwitzen an der Tagesordnung. Gerade unter Wettkampfbedingungen verlieren Sportler mehrere Liter Schweiß. Mit jedem Liter geht ein Verlust von 2,5 Milligramm Magnesium einher.
Eine angepasste Magnesiumzufuhr kann demnach hilfreich sein, um nachfolgende Leistungseinbußen zu vermeiden und damit verbundene körperliche Beschwerden, insbesondere Muskelschmerzen und -krämpfe, zu verhindern. Mit einer guten Versorgung ist eine verbesserte Regeneration deutlich wahrscheinlicher, nicht zuletzt nach einem besonders intensiven Training wie auch nach Wettkämpfen.
Ausgeglichener Magnesiumhaushalt sinnvoll
Sportler profitieren von einem möglichst ausgeglichenen Magnesiumhaushalt. Um ein gutes Gleichgewicht zu unterstützen, ist eine regelmäßige und gleichzeitig ausgewogene Zufuhr zweckmäßig. Das gilt ganz besonders bei intensiven Trainingsphasen, um einem Mangel vorzubeugen.
Die individuelle Magnesiumaufnahme sollte immer zunächst geeignete Lebensmittel präferieren. Ergänzende Magnesiumgaben orientieren sich idealerweise stets an den gesetzlichen Empfehlungen, um das Risiko einer Über- oder auch Unterversorgung zu vermeiden.
